葉酸サプリのPMSを軽減する効果ってどれくらい期待できますか?

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葉酸サプリは妊活にも良いと言われることがありますが、その理由の一つとして、PMSを軽減する効果があるからだ、という点が挙げられます。

しかしこれは少々強引な勧め方で、葉酸サプリでPMSの症状を改善しよう、予防しようとしても、実はあまり効果が期待できないのではないか、というお話しをしようと思います。

PMSの症状に苦しんでいるのなら、第一に食事を見直すこと、次にストレスを溜めたり疲れを溜めたりする日常生活を見直すこと、そしてそれでも駄目であればピルを服用するという方法を取るのが良いでしょう(もちろんピルの服用を必ずしも最後の手段にすることはありません)。

サプリメントを利用するのは言わば第四の選択肢であって、PMSの軽減を目的とするのであればあまりお勧めはできません。少なくとも効率的な方法ではないはず。

それでは、なぜ葉酸サプリがPMSの軽減にお勧めできないのか、どのようにPMS対策をするのが得策なのか、もう少し具体的な話をしていこうと思います。

 

PMSを軽減する栄養素

一般的にPMSの軽減に役立つと言われる栄養素はビタミンB6であり、葉酸ではありません。

ビタミンB6にはホルモンの調節機能があり、PMSの原因となる女性ホルモンの大きな変動に備えることができます。

また、ビタミンB6は興奮物質であるドーパミンや幸せ物質とも呼ばれるセロトニンをなどの神経伝達物質の生合成にも関わる栄養素です。

PMSは身体的な不調だけでなく、精神的な不調も重なり、症状が重い方はひどく辛い思いをしますから、神経伝達物質の急激な分泌低下に備えられると良いですね。

生理前のホルモンバランスの大きな変動と、特定の神経伝達物質の分泌低下、それらの影響による不調やイライラや不安感。そうしたPMSの原因となる体の変化が、ビタミンB6を摂ることで整えられる可能性があります。

しかし、PMSで表れる症状や、症状の重さには個人差があります。よってビタミンB6を何㎎摂取すればPMSが緩和されるという数字を出すのは難しいところ。

いずれにしても、多くの葉酸サプリではビタミンB6をメインに入れているわけではありませんから、PMS対策を目的として使うのに効率的とは思えません。

PMSにはビタミンB6よりもビタミンB1、B2?
PMSの症状軽減に関してはこんな研究結果もあるようです。

「普段の食事でビタミンB1とB2の摂取量が多い方はPMSの症状が出にくかった」という結果です。

ビタミンB群摂取量と月経前症候群(PMS)発症率との関係
http://www.akanbou.com/news/news.2011030201.html

Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2011/02/23/ajcn.110.009530.abstract

この研究ではビタミンB6ではなくビタミンB1とB2の摂取量がというところに注目しなければなりませんが、さらに注目すべきは、これが日ごろの「食事での」ビタミンB1、B2の摂取量の話だということです。

また、これはビタミンB1とB2に見られた結果であり、他のビタミンB群では関連が見られなかったこと、サプリメントでの摂取では関連が見られなかったことが書かれています。

これとビタミンB6のPMS症状緩和の情報を合わせて見ると、混乱してしまうかもしれません。

そもそもビタミンB群は特に協力して働くので、摂取するなら複数を同時に摂るのが基本です。

これらのことを併せて考えてもPMSの症状緩和のためにビタミンB6だけを摂ること、それもサプリメントで付加的に摂ることがベストな選択だとは思えないのです。

 

PMSの軽減を目的とした食事習慣と生活習慣を

PMSの症状を緩和したいのであれば、まずは食事でビタミンB群を多く摂れるものを意識することが大事です。

サプリメントに効果がないとは言いきれませんが、摂取すべき量が曖昧なことや、サプリメントでは関連が見られなかったという研究があることからベストな選択とは言えません。

PMSの症状緩和にビタミンB6が役立つことはよく知られているので、食事に取り入れたいところですが、体質から整えたいのであればビタミンB1、B2を多く含む食材も摂りましょう。

毎日手軽に食べられるものとしては納豆が一番おススメ。

ビタミンB2は大豆に多く含まれるわけではありませんが、納豆に関しては、納豆菌がビタミンB2を合成するので比較的多く含まれます。

ビタミンB1は納豆にも含まれますが、微量なので意識的に摂るのであれば豚肉(ヒレ肉が特に良い)を食べるようにすると良いでしょう

ビタミンB6はマグロやレバーと言った食材に豊富ですが、納豆にも含まれ、豆類であればピスタチオにも多く含まれます。

食事を意識し体質を整えると共に、精神的な安定も図るようにします。栄養素で言えば神経の感受性を抑制するカルシウムや、不足するとイライラなどの症状を起こすマグネシウムを意識的に摂ると良いでしょう。

適度な運動をしたり、睡眠をたっぷりとったりすることも、ストレスを軽減し、PMSに備えるには効果的です。

薬に頼って対症療法的にPMSを抑えるのではなく、そもそもPMSを怖がりたくないという方は、やはり食事や生活習慣の見直しが一番重要だと思います。

サプリメントを使っても意味がないという訳ではありません。ただ、サプリメントお薬ではありませんし、PMSは様々に表れる症状の総称となっていますから、根本的に日ごろの生活から見直した方が効率的なのです。